por ¿Qué es un Prebiótico y un Probiótico?
Prebióticos
Los prebióticos son un tipo de fibra no digerible que sirven como alimento para las bacterias beneficiosas que residen en el intestino. Al promover el crecimiento y la actividad de estas bacterias, los prebióticos ayudan a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, lo cual es esencial para una buena salud digestiva y general.
Características de los Prebióticos:
Fibra no digerible: No pueden ser digeridos por las enzimas del cuerpo humano, pero son fermentados por las bacterias intestinales.
Estimulación de bacterias beneficiosas: Favorecen el crecimiento de bacterias como los bifidobacterias y lactobacilos.
Beneficios para la salud: Mejoran la salud digestiva, aumentan la absorción de minerales como el calcio y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Ejemplos de Prebióticos:
Inulina: Se encuentra en alimentos como el ajo, la cebolla, los espárragos y los plátanos.
Fructooligosacáridos (FOS): Presentes en alimentos como la alcachofa y la raíz de achicoria.
Galactooligosacáridos (GOS): Comunes en productos derivados de la leche y legumbres.
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del huésped. Estos microorganismos pueden ayudar a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y prevenir el crecimiento de bacterias patógenas.
Características de los Probióticos:
Microorganismos vivos: Incluyen principalmente bacterias y levaduras beneficiosas.
Beneficios para la salud: Mejoran la digestión, fortalecen el sistema inmunológico y pueden prevenir o tratar ciertas enfermedades.
Equilibrio de la microbiota: Ayudan a mantener y restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal, especialmente después de tratamientos con antibióticos.
Ejemplos de Probióticos:
Lactobacillus: Se encuentra en yogur, kéfir y otros productos lácteos fermentados.
Bifidobacterium: Presente en ciertos yogures y suplementos dietéticos.
Saccharomyces boulardii: Un tipo de levadura que se usa como probiótico y se encuentra en algunos suplementos.
Diferencias Clave
Origen: Los prebióticos son componentes alimentarios no digeribles (fibras), mientras que los probióticos son microorganismos vivos.
Función: Los prebióticos sirven de alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo su crecimiento. Los probióticos, por otro lado, son las propias bacterias beneficiosas que se introducen en el cuerpo para mejorar la salud intestinal.
Beneficios Combinados
El uso de prebióticos y probióticos en conjunto, conocido como simbióticos, puede tener un efecto sinérgico, mejorando aún más la salud intestinal y el bienestar general. Los prebióticos proporcionan el alimento necesario para que los probióticos colonicen y prosperen en el intestino.
Cómo Obtener y Preparar Prebióticos y Probióticos en Casa
Para mantener una microbiota intestinal saludable, es fundamental consumir una combinación de prebióticos y probióticos. Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, mientras que los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, benefician la salud del huésped. A continuación, se detalla cómo obtener y preparar estos elementos en casa, así como dónde encontrarlos.
Prebióticos
Fuentes Naturales de Prebióticos:
- Ajo y Cebolla: Ideales para incluir en guisos, salsas y ensaladas.
- Plátanos (preferiblemente verdes): Pueden consumirse solos o añadirse a batidos.
- Espárragos y Alcachofas: Perfectos para asar, hervir o añadir a ensaladas.
- Avena: Puede prepararse como avena cocida, en batidos o en productos horneados.
- Raíz de Achicoria: Utilizada como un sustituto del café o añadida a alimentos horneados.
Probióticos
Fuentes Naturales de Probióticos:
- Yogur con Cultivos Vivos y Activos: Puede ser comprado en tiendas de comestibles, asegúrate de que el etiquetado mencione cultivos vivos.
- Kéfir: Bebida fermentada que se puede preparar en casa utilizando granos de kéfir. Estos granos pueden comprarse en tiendas especializadas o en línea.
- Chucrut y Kimchi: Fermenta repollo y otros vegetales en casa con sal y agua, dejándolos reposar a temperatura ambiente durante varios días.
- Miso: Pasta fermentada de soja que se puede comprar en tiendas de alimentos asiáticos o en supermercados especializados. Se puede añadir a sopas y aderezos.
- Tempeh: Producto de soja fermentada, disponible en tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados.
Preparación en Casa
Kéfir Casero:
- Ingredientes: Granos de kéfir y leche (puede ser de vaca, cabra o vegetal).
- Procedimiento: Coloca los granos de kéfir en un frasco con leche y déjalo fermentar a temperatura ambiente durante 24-48 horas. Luego, cuela los granos y el kéfir estará listo para beber. Los granos pueden reutilizarse para la siguiente tanda.
Chucrut Casero:
- Ingredientes: Repollo, sal y opcionalmente otras verduras y especias.
- Procedimiento: Pica finamente el repollo, mezcla con sal y masajea hasta que suelte líquido. Coloca el repollo en un frasco y presiona para que quede cubierto por su propio jugo. Deja fermentar a temperatura ambiente durante 1-4 semanas.
Yogur Casero:
- Ingredientes: Leche y una pequeña cantidad de yogur con cultivos vivos.
- Procedimiento: Calienta la leche hasta casi hervir, luego deja enfriar hasta que esté tibia. Añade el yogur y mezcla bien. Coloca la mezcla en un frasco y déjalo en un lugar cálido durante 6-12 horas hasta que espese.
Fuentes para Comprarlos
Si prefieres comprarlos ya preparados, puedes encontrar productos con prebióticos y probióticos en supermercados, tiendas de alimentos naturales y en línea. Busca productos que mencionen específicamente «cultivos vivos y activos» en su etiquetado para asegurarte de obtener los beneficios probióticos.
